Tepové zóny: prečo „tvrdý tréning“ nie je to isté ako „veľa minút“

Dve hodiny na ihrisku neznamenajú dvojnásobok záťaže než jedna. Záleží, ako tvrdo srdce makalo. Presne to riešia tepové zóny, a keď ich začneš vnímať, budeš trénovať chytrejšie.

Čo sú tepové zóny

Tepové zóny sú pásma intenzity odvodené z tvojho maximálneho tepu (HRmax). Každé pásmo trénuje trochu iné schopnosti, od regenerácie cez základnú vytrvalosť až po anaeróbne maximum. Rozdeľujú sa zvyčajne na päť zón podľa percenta HRmax.

Ako zistiť maximálny tep

Tabuľkový vzorec „220 − vek“ je len hrubý odhad a u mnohých ľudí sa mýli pokojne o 10–15 tepov. Presnejšie je HRmax z reálneho merania, napríklad najvyššia hodnota z tvrdého zápasu alebo testu. Preto NEXT8 upozorní, keď HRmax chýba: bez neho sú zóny (a tým aj rozbory) nepresné.

Prečo minúty nestačia

Hodina ľahkého výklusu a hodina intervalov sa nedajú porovnať, aj keď trvajú rovnako. Kto počíta len minúty alebo kilometre, podceňuje tvrdé tréningy a preceňuje tie ľahké. HR-vážená záťaž (napr. TRIMP) tento problém rieši tým, že každú minútu započíta podľa toho, v akej zóne prebehla, čas vo vysokých zónach dostane vyššiu váhu.

Florbal a zóny

Florbal je šport opakovaných nárazov: krátke maximálne výjazdy striedané s krátkym pokojom. Odohráva sa teda hlavne vo vysokých zónach, ale v intervaloch, a klasické „napočítaj kilometre“ ho vôbec nevystihne. Práve preto je HR-vážená záťaž pre florbalistu poctivejšie meradlo než čas alebo vzdialenosť.

Ako s tým pracuje NEXT8

NEXT8 počíta tréningovú záťaž podľa tvojho skutočného tepu a zón z tvojej HRmax, nie z tabuľky. Tvrdý tréning tak dostane zodpovedajúcu váhu, čo sa potom premietne do analytiky aj do pomeru záťaže (ACWR) a prevencie zranení. Vidíš nielen koľko si toho urobil, ale aké náročné to reálne bolo.